Vous le savez notre alimentation a un rôle essentiel dans la protection de notre organisme.
Les vitamines sont des substances organiques dont notre corps a besoin et qu’il ne fabrique pas.
Elles sont au nombre de 13 : A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E, et K.
Les vitamines hydrosolubles (toutes les B et C) doivent êtres apportées en permanence dans notre organisme.
Les autres soit : D, E, K, A et béta-carotène (cette dernière possèdes des propriétés anti-oxydante, protège l’ADN  et prévient les maladies cardio-vasculaires). Elles sont liposolubles c'est-à-dire solubles dans les graisses et stockées par l’organisme.
Le choix d’une alimentation équilibrée est important.
Quel est leur rôle :

Vitamine A (Rétinol)
Cette vitamine permet le maintient d'une bonne vue !mais joue aussi un rôle important en prévenant le vieillissement de la peau, des dents et des cheveux et fortifie les os. Elle stimule les défenses immunitaires et aide notre corps à lutter contre le viellissement.
Il vaut mieux la consommée crue car elle perd 20 % de sa valeur à la cuisson. Elle s’altère à la lumière et l’oxydation de l’air.
On ne la trouve que dans les aliments d’origine animale mais en provitamine dans les aliments d’origine végétale.

Attention il ne faut pas en consommer de trop car elle est stockée dans le foie  et peut provoquer des troubles hépatiques, l’apport journalier recommandé est de :

450 à 600 ER par jour  sachant qu’1 ER (équivalent-Rétinol) correspond à 1 microgramme de rétinol.
Par exemple la teneur moyenne en vitamine A des aliments suivants sont :

(ER pour 100g d’aliment)
Beurre (50 ER)
Carottes crues (1100 ER)
Foie de veau (22000 ER)
Abricots (270 ER)
Fromage (310 ER)
Lait entier (35 ER)
En associant la vitamine A et la vitamine E l’efficacité est renforcée

Vitamine B1 (thiamine)
Cette vitamine est très présente dans les différents aliments mais lors de la cuisson elle peut être altérée jusqu’à 60%, un sur dose n’est pas toxique car elle est éliminée par les selles. Elle a un rôle important dans l’assimilation des sucres. Elle favorise l’appétit et favorise le bon fonctionnement du système nerveux.
Une carence en B1 entraine des troubles de la mémoire, fatigue, maux de tête, irritabilité, palpitations, essoufflement.
Les gros consommateurs de thé ou de café peuvent en être victimes ainsi que les personnes âgées.
Elle permet d’accélérer la cicatrisation des plaies et on sait également qu’elle améliore la mémoire.
La dose journalière conseillée est de 0.5 à 1.5 mg par jour
Les aliments dans lesquels on la trouve en grande quantité sont la levure (préférée Bio) qui en contient environ 35 mg pour 100 g mais également le germe de blé qui en contient environ 27mg pour 100 g.

La viande de porc (1 mg)
Pain complet, fèves, pois (0.4 mg)
Bananes (0.16 mg)
Noix (0.45 mg)

Vitamine B2 (riboflavine)
Cette vitamine aide notre organisme à produire de l’énergie.
Le manque de vitamine B2 induit des troubles oculaires, de la peau et des muqueuses.
Elle intervient dans l’équilibre nutritif facteur de croissance.
NB : les personnes qui font un régime peuvent en manquer, leur peau peut alors en souffrir et devenir sèche.
La surdose entraine des démangeaisons, nausées, faiblesse musculaire, engourdissements, elle est éliminée par l’urine qui a tendance à ce colorée en jaune fluo.
Cette vitamine résiste à la cuisson mais s’altère à la lumière.
L’apport journalier conseillé est entre 1 à 1,6 mg par jour.
Voici quelques aliments riches en B2 (exprimé en mg pour 100 g)

Levure environ (14 mg)
Foix de veau (3 mg)
Amandes, pistaches (0,66 mg)
Lait (0,21 mg)
Fromage de chèvre (0,60 mg)

Vitamine B3 (niacine)
La vitamine B3 ou PP aide notre corps à maintenir un taux de cholestérol bas.
Attention à la cuisson elle se dissout dans l’eau.
Un excès ou un carence peut entrainer des problèmes de santé : allergies, bouffées de chaleur, pigmentation cutanée ou comme en Afrique la Pellagre.
La dose journalière recommandée est entre 6 et 15mg. Les sportifs doivent en consommer plus entre 20 à 40 mg par jour, c’est une vitamine qui donne de l’appétit !

On peut trouver de la B3 en grande quantité dans la levure jusqu’à 60 mg pour 100 g
Viande de bœuf (4 mg)
Poulet (7 mg)
Riz complet (4,5 mg)
Truites (3,5  mg)
Pommes de terre (1,5 mg)

Vitamine B5 (acide pantothénique)
Cette vitamine est très importante car sa carence peut entrainer des troubles importants : chute des cheveux, ongles cassants, douleurs abdominales, insomnie  et  grande fatigue.
Vous pouvez faire une cure si vous êtes stressé, cette vitamine n’est pas toxique, elle s’élimine naturellement.
Les aliments qui sont riches en vitamine B5 sont :

La levure jusqu’à 21 mg pour 100g
Foie de veau (6  mg)
Œufs (2  mg)
Lentilles et haricots (15 mg)
Châtaignes (0,9 mg)
Pain complêt (0,8 mg)
Lait, orange, fraise (0,3 mg)

Vitamine B6 (pyridoxine)
Cette vitamine joue un grand rôle dans les maladies cardio-vasculaires et certaines dépressions liées au stress, en effet elle sert à fabriquer des neuro-transmetteurs, des hormones et des protéines.
A la cuisson elle est détruite à 30 ou 50 %, c’est une vitamine qui n’est pas toxique jusqu’à 25mg par jour, sa carence par contre peut entrainer des problèmes cardio-vasculaires.
Il est conseillé d’en consommer entre 0,6 et 1,8 mg par jour.
Les aliments riches en B6 sont :

Levure jusqu’à 10 mg
Foie de veau (2 mg)
Bœuf et pomme de terre (0,40 mg)
Epinards, bananes (0,50 mg)
Tomates (0,25 mg)
Miel (0,30 mg)

Un repas spécial B6
Salade compose avec Tomates, carottes, laitue, saupoudrée de levure en paillettes
Tranche de Bœuf aux pommes de terre
Banane flambée au miel

Vitamine B8
Elle nous aide à fabriquer des acides gras, à utiliser le glucose et certains acides aminés.
Tous les jours elle agit sur notre peau nos cheveux et nos ongles, le mieux est de l’associer à la B5.
La cuisson à l’eau des aliments fait perdre 20 à 40 % de la B8 des aliments.
 Il faut en consommer tous les jours à raison de 12 à 50 micros gramme par jour, cette vitamine n’est pas toxique.

La levure en contient beaucoup jusqu’à 400 micro grammes  pour 100 g
Foie de mouton (130)
Œufs (25)
Huitres (10)
Avocats (10)
Banane (5)
Fraises (4)
Yaourt (3)

Vitamine B9 (acide folique)
Cette vitamine est très importante des carences en B9 engendre fatigue et trouble du sommeil, surtout chez la femme enceinte et le nourrisson. Elle n’est pas toxique à doses normales.
L’apport journalier conseillé est de 100 à 350 micros grammes par jour.

Levure (4005 micro grammes pour 100 g)
Poulet (380)
Fenouil (105)
Betterave rouge (95)
Choux (81)
Endives (45)
Tomates (40)
Laitue (3)
Banane (20)

Vitamine B12
Cette vitamine intervient dans la formation des globules rouges, elle favorise la multiplication des cellules.
Elle est connue pour être efficace contre l’anémie de Bierner.
Le manque de vitamine B12 entraine une grande fatigue et des essoufflements, il est conseillé d’en absorber 0,8 à 2,4 microgrammes par jour sachant que les aliments cuits perdent 50 % de leur teneur.
Le teneure moyenne est de :

Foie de bœuf  (110 micro grammes pour 100 g)
Foie de veau (60)
Huitres (15)
Maquereau (13)
Sardines (10)
Fromage frais (6)
 
Vitamine C (acide ascorbique)
Elle est peut être la plus connue des vitamines, c’est le principal anti oxidant de l’organisme.
Elle est indispensable et aide notre corps à bien des niveaux :
Elle protège et renforce les tissus, fortifie les os, combat les virus et bactéries et vitalise le cerveau.
A la cuisson les fruits et les légumes perdent 90 % de leur vitamine C mais seulement 30 % lorsqu’ils sont crus (perte due à la longueur du stockage et au fait qu’ils soient cueillis quelques fois avant maturité).
La carence en vitamine C entraine le scorbut qui entraine le déchaussement des dents et un viellissement prématuré.
La vitamine C favorise le transit intestinal, sont excés peut entrainer des diarrhées.
Vous pouvez faire une cure de temps en temps elle n’est pas toxique. Préférez la vitamine C naturelle.
L’apport journalier recommandé est de 60 à 120 mg par jour.
Les fruits en sont gorgés comme :

Le cassis (130 à 220 mg pour 100 g)
Choux (53)
Agrumes (42 à 80)
Fraises (60)
Kiwi (30 à 200)
Mais aussi le persil qui en contient 220 mg pour 100g
Pomme de terre (15)
Tomates (36)
Châtaignes (21)
Avocat (20)

Vitamine D
La vitamine D régule le métabolisme du calcium et favorise sa fixation elle sert à renforcer les os.
Le soleil procure de la vitamine grâce aux ultras violets produits de mars à octobre ! C’est à cette période que les rayons du soleil sont les plus bénéfiques en France.
Pour certaines personnes une consommation trop importante de vitamine D est déconseillée.
On la trouve en quantité importante dans le poisson et les laitages.
La consommation recommandée est de 5 à 10 micros grammes par jour.
Exemples :

Huile de foie de morue  (250 à 750 micros grammes pour 100 g)
Sardines (38)
Thon (23)
Saumon (5)
jaune d’œuf (3 à 12)
Lait de vache (2)
Beurre (2)
Conté, gruyère (1)

Vitamine E (tocophérols et tocotriénols)
Les aliments riches en corps gras contiennent de la vitamine E.
Les huiles en sont particulièrement riches, cette vitamine est un antioxydant, elle protège des maladies cardio vasculaires en fluidifiant le sang et des tumeurs malignes. Il vaut mieux les consommer crues, en première pression à froid. Elle ralenti le vieillissement et joue un rôle dépolluant.
L’apport journalier conseillé est de 6 à 12 mg par jour.
Exemple d’aliments contenant de la vitamine E :

Huile de germe de blé (160 mg pour 100 g)
Huile de noix (63)
Huile de tournesol (60)
Huile d’arachide (25)
Huile d’olive (10)
Margarine (15 à 40)
Germes de blé (149)
Amandes et noisettes (45)
Cacahuètes (10)  

Vitamine K (phylloquinone, ménaquinones)
Cette vitamine est très importante dans le traitement de l’ostéoporose car associée à la vitamine D elle aide à fixer le calcium sur les os.
Elle est résistante à la cuisson mais est détruite par la lumière. On en trouve dans beaucoup d’aliments. Une carence en vitamine K peut entrainer des hémorragies.
La vitamine K1 et K2 n’est pas toxique mais la K3 peut détruire les globules rouges si elle est présente en excès.
Il est conseillé d’en consommer journellement de 10 à 45 micros grammes.
Les aliments qui en contiennent le plus sont :

La choucroute (1540 micro grammes pour 100 g)
Choux de Bruxelles (600)
Persil (550)
Epinards (350)
Brocolis (170)
Laitue (150)
Choux (20)
Pomme de terre (50)